Si eres como yo, tu noche probablemente va así: después de un agotador día, te cepillas los dientes, te pones tu pijama de temática de Zelda, te acurrucas en la cama, apagas las luces y esperas a quedarte dormido. Pero nada, no hablo del buen tipo de nada. Literalmente, hace 10 segundos sentías que morirías si no te metías en la cama, y ahora estás completamente despierto. Intentas apretar los ojos más fuerte o tal vez no estás en una posición cómoda.
Pero no, el reloj sigue avanzando y te das cuenta cada vez más de cada segundo despierto que estás perdiendo de sueño y de lo mal que será mañana. ¡Si tan solo pudieras haber dormido en la escuela o en el trabajo! Era tan fácil entonces, pero ahora, en la soledad de la noche, solo tienes tus pensamientos más oscuros y ese maldito reloj. Oh, Dios mío, han pasado tres horas. Si esto te resulta familiar, entonces este artículo es para ti, porque hemos recopilado algunos de los mejores consejos y prácticas para aumentar tus posibilidades de quedarte dormido en minutos.
Cosas que debes hacer antes de ir a la cama
1. Dormir en un ambiente frío: tu ambiente térmico, especialmente en torno a tu cabeza y cuerpo, es un factor subestimado que determina la facilidad con la que te dormirás esta noche y la calidad de tu sueño en general. Sobrecalentarte debido a mantas pesadas, pijamas o una habitación caliente ha demostrado disminuir el sueño de ondas lentas y el sueño REM. De hecho, para poder dormir, tu cuerpo tiene que bajar de dos a tres grados Fahrenheit o 1.5 grados Celsius, por lo que estar más frío ayuda a que tu temperatura baje más rápido. La temperatura recomendada es de alrededor de 65 grados Fahrenheit o 18.3 grados Celsius.
2. Tomar una ducha o baño caliente antes de acostarte: podrías pensar que sentirte cálido y relajado es lo que te hace dormir, pero en realidad es todo lo contrario. Cuando estás expuesto a una temperatura alta, el cuerpo no puede retener el calor y envía sangre a la superficie de la piel, lo que te da esa apariencia enrojecida y calurosa. Una vez que sales de ese ambiente cálido, los vasos sanguíneos dilatados emiten el calor interno a tu entorno y tu temperatura corporal central baja. Esto le indica al cuerpo y al cerebro que es hora de dormir.
3. Alejar el reloj: simplemente tener la capacidad de mirar la hora y darte cuenta de cuánto tiempo queda para dormir no es útil y solo te estresará. El control del tiempo está fuertemente relacionado con el estrés y la excitación durante el estado de vigilia.
4. Minimizar o evitar la cafeína y la nicotina: el café, las bebidas gaseosas, algunos tés e incluso el chocolate pueden tardar hasta ocho horas en desaparecer por completo, y la nicotina es un estimulante, por lo que debes evitarlos demasiado tarde en el día. También es mejor evitar comer demasiado cerca de la hora de acostarse.
5. Hacer ejercicio y estar físicamente cansado puede ayudarte a dormir más rápido, pero hacer ejercicio de dos a tres horas antes de acostarte puede mantenerte despierto más tiempo, por lo que es mejor hacer ejercicio en horas tempranas del día. Lo mismo ocurre con las siestas, son geniales, pero no las tomes después de las 3 p.m., ya que te costará más conciliar el sueño por la noche.
6. Asegúrate de estar realmente relajado antes de acostarte. Si intentas dormir y estás agitado o tienes demasiadas cosas en la cabeza, una actividad relajante durante la hora previa a acostarte, como leer, es el ritual perfecto para prepararte mentalmente.
7. Asegúrate de exponerte al sol durante el día y minimiza la exposición a la luz durante la noche. Quizás te hayan dicho que no uses dispositivos electrónicos antes de acostarte, lo cual es cierto, pero también es igual de importante recibir luz solar natural durante al menos 30 minutos al día. Si tienes problemas para conciliar el sueño, esto ayuda a establecer tu horario corporal y a desencadenar el cansancio en los momentos adecuados.
Habiendo establecido algunas condiciones para optimizar tu experiencia de quedarte dormido, aún sigues despierto. Tal vez ya hayas hecho todas esas cosas y ahora estás acostado en la cama buscando desesperadamente cómo quedarte dormido más rápido en línea, lo que te llevó a este artículo. No mientas, has roto la regla 7 de no mirar el teléfono, pero te perdono si fue en un acto de pura desesperación. En serio, si después de todo eso estás acostado en la cama, hay una técnica que supuestamente usaba la marina y que, si la practicas, puede hacerte dormir en dos minutos dondequiera que estés. Dicen que se utilizó en pilotos de combate que a menudo cometían errores evitables debido al estrés y, en última instancia, la falta de sueño. De hecho, fueron diseñados para permitirles quedarse dormidos incluso mientras estaban sentados, y después de seis semanas afirmaron que el 96% de los pilotos podían quedarse dormidos en menos de dos minutos. Así es como funciona:
Técnica de relajación del cuerpo completo
1. Respira profundamente, cierra los ojos y comienza a concentrarte en tu rostro. Imagina cómo cada músculo se relaja lentamente. Si necesitas ayuda, aprieta y frunce el ceño primero y luego deja que se relaje. Exhala a medida que tus mejillas, lengua, boca y mandíbula se relajan, incluso puedes imaginar que tus ojos se hunden en sus órbitas. Luego, baja lentamente por tu cuerpo y haz lo mismo con cada grupo muscular. Aprieta y relaja tus hombros, luego tus brazos, desde los antebrazos hasta los dedos. Haz lo mismo con tu pecho y piernas, y finalmente, tus pies. Mientras tanto, respira profundamente y concéntrate en la relajación.
2. Una vez que hayas relajado todo tu cuerpo, concéntrate en despejar tu mente y entrar en un estado meditativo. Cuando surjan pensamientos sobre tu día o imágenes, trata de no enfocarte en ellos y deja que pasen. Simplemente pensar en los movimientos puede estimular la contracción involuntaria de los músculos, al igual que en la meditación. No dejes que los pensamientos te consuman, trata de centrarte en la respiración o puedes visualizarte en un lugar tranquilo, como un día cálido de verano en una hamaca, balanceándote lentamente. Si no puedes detener tus pensamientos, se sugiere repetir no pensar, no pensar, no pensar durante 10 segundos. Puede sonar tonto o muy simple, pero es la práctica lo que hace que sea perfecto.
Anécdoticamente, en línea, las personas han encontrado que funciona después de dedicarle tiempo, pero como con la mayoría de las cosas, lo clave es practicar continuamente cada noche. No será una solución instantánea en tu primera noche, pero después de varias semanas, es mucho más probable que te quedes dormido al instante, siempre y cuando no tengas trastornos del sueño o alguna otra condición.
Finalmente, hay una sugerencia más que se considera el consejo más importante para quedarte dormido de inmediato. Si no puedes seguir los demás consejos, sigue este: acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Sé que es molesto, pero somos seres de costumbres y si quieres poder dormirte de inmediato, establecer una buena rutina preparará a tu cuerpo para que funcione literalmente como un reloj. Y después de todo eso, si aún no puedes dormirte, no te quedes despierto en la cama. Los estudios demuestran que no poder quedarse dormido durante un período prolongado de tiempo causa ansiedad y solo empeora las cosas. Así que simplemente levántate y realiza una actividad relajante o un poco aburrida hasta que te sientas con sueño.
