El ejercicio de rutina también aumenta el metabolismo a largo plazo, aumentando así la cantidad de calorías quemadas y acelerando la utilización de micronutrientes dentro del cuerpo. Estos últimos juegan un papel clave en muchos procesos corporales, desde, por ejemplo, la producción de energía hasta la formación de glóbulos rojos, pasando por el mantenimiento de huesos sanos y el buen funcionamiento del sistema inmunitario .
Por último, pero no menos importante, contribuyen a la regeneración de los músculos después del movimiento . Por eso, cuanto más intensas son nuestras actividades deportivas, más vitaminas y minerales utiliza nuestro organismo, por lo que es necesario asegurarse de que se complementan adecuadamente.
La vitamina D, por ejemplo, es muy importante para cualquiera que se mueva regularmente. Foto: iStock
Al mismo tiempo, aquellos que practican ejercicio regularmente, por un mayor uso, son más propensos a desarrollar estados carenciales, especialmente aquellos que pueden estar con una dieta más restrictiva o por alguna otra razón para evitar ciertos grupos de alimentos al formular su dieta. En tales casos, definitivamente vale la pena considerar el uso de suplementos dietéticos.
La siguiente es una lista de vitaminas y otros micronutrientes que son esenciales para que un atleta los complemente adecuadamente.
Vitaminas B
Las vitaminas a las que a menudo se hace referencia como complejos B incluyen las vitaminas B1, B2, B6 y B12, el ácido fólico, la niacina y el ácido pantoténico, y la biotina, ambas conocidas como vitaminas H y B7. La mayoría de estos están involucrados en el metabolismo de las fuentes de energía, como los carbohidratos, las proteínas y las grasas , y la vitamina B12 y el ácido fólico también son necesarios para la formación de glóbulos rojos, la síntesis de proteínas y la regeneración de tejidos. vitaminas B son solubles en agua y, por lo tanto, requieren una reposición diaria. Al hacerlo, podemos confiar con confianza en los alimentos de origen vegetal, incluidas las verduras y frutas frescas y los cereales. Sin embargo, una excepción es la vitamina B12, que se encuentra solo en alimentos de origen animal, como la carne y el hígado, y en menor medida en la leche y los productos lácteos.
Vitamina D
La particularidad de la vitamina D es que sus precursores se forman en el cuerpo humano, más precisamente en nuestra piel, bajo la influencia de la radiación ultravioleta, es decir, la luz solar. Su función más importante es desempeñar un papel clave en la formación ósea mediante la regulación de la homeostasis del calcio , manteniendo así la salud de nuestros huesos. Como vitamina liposoluble, nuestro cuerpo es capaz de almacenar vitamina D, pero a medida que disminuye la cantidad de horas de sol durante el período otoño-invierno, estas reservas también se agotan gradualmente, por lo que al final del invierno una parte significativa de la población húngara la población ya es deficiente en vitamina D.
¿Quién es propenso a la deficiencia de vitamina D? La deficiencia de vitamina D afecta a muchas personas en todo el mundo y, si no se trata, puede ser responsable de muchos problemas de salud a largo plazo.
También es importante mencionar que distinguimos entre vitamina D2 y vitamina D3, siendo esta última más activa y también producida por la radiación UV. Los alimentos vegetales contienen vitamina D2 y los alimentos de origen animal mezclan ambas. Las mejores fuentes dietéticas incluyen aceites de hígado de pescado, hígado, huevos y leche y productos lácteos. En la vejez y durante los meses más fríos del invierno, puede valer la pena proporcionar una suplementación adecuada con suplementos nutricionales.
Antioxidantes
Durante nuestros procesos metabólicos se forman los llamados radicales libres químicos, que pueden ser perjudiciales para nuestra salud. Compuestos antioxidantes, como la vitamina C y E y uno de los precursores de la vitamina A, el betacaroteno, intervienen en la neutralización de estos radicales libres. Las investigaciones muestran que estos antioxidantes pueden ser útiles para aliviar la inflamación y el dolor durante la regeneración muscular . Las mejores fuentes de vitamina C son las frutas cítricas, los pimientos, los tomates, el repollo y la lechuga. Las cantidades más altas de vitamina E se encuentran en los aceites vegetales, los brotes de cereales y las plantas verdes, mientras que el betacaroteno se encuentra principalmente en las verduras y frutas amarillas y rojas. Además de lo anterior, un importante antioxidante es un oligoelemento, el selenio procedente de carnes marinas y cereales.
Además de las vitaminas, una serie de minerales juegan un papel clave en el mantenimiento de la salud de los atletas y el mantenimiento de un rendimiento óptimo. El calcio , por ejemplo, es esencial para la formación de huesos, el mantenimiento de la función muscular, la conducción nerviosa y la coagulación de la sangre. El hierro es un elemento transportador de oxígeno en la sangre que se necesita para que se formen los glóbulos rojos y, en su ausencia, se desarrolla anemia. El zinc juega un papel importante en la estructura y regeneración del tejido muscular, el metabolismo del azúcar y el buen funcionamiento del sistema inmunológico, mientras que el magnesio juega un papel en el metabolismo de las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Podemos proporcionar un aporte adecuado de minerales y oligoelementos a nuestro organismo principalmente a través de una dieta equilibrada y variada.
